时间表

周一周二周三周四周五周六周日生理期
训练一休息训练三训练一训练三训练一训练三训练二（训3休2）

训练一：HIIT燃脂

💪计划安排

顺序内容时间
①HIIT燃脂30min
ヾ(＠ ˘ω˘ ＠)ノ休息调整10min
②拉伸塑形15min

一、HIIT燃脂

二、拉伸塑形

训练二：美背消食

💪计划安排

顺序内容时间
①美背塑形20min
ヾ(＠ ˘ω˘ ＠)ノ休息调整5min
②消食操10min

一、美背塑形

二、消食操

训练三

顺序内容时间
①下腹锻炼15min
ヾ(＠ ˘ω˘ ＠)ノ休息调整10min
②拉伸塑形20min

一、下腹锻炼

二、燃脂有氧

⚠️注意事项

  1. HIIT燃脂：如果一开始跟练强度太大，可以先根据自己的节奏来运动，随着不断进步可以逐渐跟上视频的运动节奏。可以减少做动作的次数，但一定要30min坚持下来。
  2. 全身拉伸：一开始韧性不太好，跟练过程可能会有些痛苦，随着练习的加深，跟练过程会变得越来越舒服。跟练时，要在疼痛忍受范围内去尽力拉伸，刺激韧带。拉伸对改善体态，如大小腿形态、溜肩、手臂形态有极大的帮助。
  3. 饮食：尽量减少碳水与脂肪摄入，增加蔬菜与蛋白质摄入。锻炼身体控制饮食是十分重要的，否则辛辛苦苦相当于白练，浪费时间和精力，运动起到的效果也仅仅是心理调适的作用。